Qu’est-ce que l’index glycémique et quel est son intérêt


L’indice glycémique est une mesure permettant de décrire l’influence d’un aliment sur la glycémie. Il est utilisé pour décrire le type de glucides contenus dans un aliment et susceptibles d’avoir une influence sur l’augmentation du glucose sanguin ou glycémie.


L’indice glycémique de référence est celui du glucose dont l’effet sur la glycémie est immédiat et maximal : il est de 100


Par référence au glucose, un aliment ayant par exemple un indice glycémique de 30 aura 30 % de l’effet hyperglycémiant du glucose, ce qui est un indice assez bas.

On l’aura compris, plus l’indice sera bas, plus l’effet sur la glycémie sera faible. Mais attention aux quantités : de grandes quantités peuvent induire un effet prolongé sur la glycémie ce qui est à éviter lorsque l’on veut perdre du poids, même si cet effet est faible.


Notez que la cuisson modifie l’indice glycémique des aliments (il augmente avec la durée de la cuisson)

De nombreux indices glycémiques ont été publiés : les seuls ayant de l’intérêt sont bien sûr ceux des aliments contenant une grande proportion de glucides. En effet si un aliment a un indice glycémique élevé, mais ne contient qu’une infime quantité de sucre, cet indice est sans intérêt du fait de la faible charge glycémique (CG) de l’aliment : il n’aura qu’un effet infime sur la glycémie !
 
Les tableaux ci-dessous reprennent des aliments courants classés selon leurs index glycémiques. Pour les raisons expliquées ci-dessus, vous trouverez également la teneur en glucides pour 100 grammes de ces aliments.Table des index glycémiques

 Index élevé

Aliment

Index glycémique

Teneur en glucides pour 100g

Glucose

Pain blanc

Pain farine complète

Cornflakes, special K (France)

Crispix céréales

Crisproll

Sucre blanc

Pommes de terre cuite à l’eau

Pommes de terre cuite au four

Biscuits (ex : barquette Lu abricot)

Choco Pops céréales

Spécial K (France)

Crêpe sarrasin

Pizza complète italienne

Purée de pommes de terre flocons

Biscuits salés (moyenne)

100

95

70

84

87

71

68

72

85

71

77

84

102

80

85

63

99

58

53

80

83

64

99

12

20

80

86

80

30

27

13,5

72

Index moyen

Aliment

Index glycemique

Teneur en glucides pour 100g

Pâtes alimentaires cuisson 11 minutes

Pâtes alimentaires cuisson 16 minutes

Riz blanc cuit à l’eau

Riz brun cuit vapeur

Pain pour hamburger

Betterave rouge

Abricot

Ananas frais

Banane

Kiwi

Mangue

Jus de pamplemousse sans sucre ajouté

Barre muesli avec fruits secs

Müesli

Coca cola

Frites allégées

Gâteaux (moyenne)

Grany en-cas abricot

Mars barre chocolatée

Miel (moyenne)

Soupe de petits pois

59

65

58

50

61

64

57

66

52

53

51

48

61

66

53

75

59

55

65

55

66

26

26

25

22

50

8,75

10

12

20

12

15,5

8

70

70

10,4

34

53

66

72

16,4

Index bas

Aliment

Index glycémique

Teneur en glucides pour 100g

Lait de vache écrémé

Lait de soja

Yaourt

All-Bran céréales

Chocolat au lait

Haricots blancs (moyenne)

Lentilles (moyenne)

Pois chiches cuits à l’eau

Maïs doux en boite

Pain de seigle noir

Spaghetti farine complète

Orange

Pamplemousse

Pêche

Poire

Raisin

Pomme (golden)

Prune

Fraise

Cerise

Pruneaux

Carotte crue

32

44

36

39

41

38

29

31

46

41

42

42

25

42

38

53

38

39

40

22

29

16

5,2

2,8

4,5

57

62

20

17

20

18.6

50

23

9

9

11

13

15

12,5

10

7

17

40

7,2