Les légumes possèdent une multitude de saveurs et de couleurs, et les moyens de les déguster sont tout aussi variés :

  • CRUS  

                                                                          
C’est la meilleure façon de conserver tous les bienfaits nutritionnels des légumes.
De nombreux légumes peuvent être consommés crus : carottes, céleri branche, chou-fleur, courgette, chou, concombres, radis, endives…
 
Idées recette :


Préparez un assortiment de légumes crus (chou-fleur, céleri, carottes, champignons..) et dégustez les avec une sauce allégée : fromage frais de chèvre (6 % de matières grasses) + yaourt nature au soja, sel, poivre et herbes variées déshydratées ou fraîches.
Découpez en très fines rondelles une courgette et faites-la mariner dans du jus de citron avec de l’estragon, salez, poivrez.


Astuces pour les assaisonnements :


Changer d’huile pour varier les parfums et les apports en acides gras poly-insaturés.
Vous pouvez aussi remplacer une partie de l’huile par du lait de soja, de la crème de soja ou un yaourt nature au soja
 

  •  EN PAPILLOTE


Les papillotes sont les reines de la cuisine facile et rapide : même les débutants peuvent se lancer sans aucune difficulté. Le résultat est sain et léger grâce à une cuisson douce, à la vapeur, qui respecte les mets les plus délicats. Les papillotes permettent aussi de préparer facilement des portions individuelles.
 
Idées recette :
 
Papillotes de carottes, courgettes navets et champignons.
 
Détailler les carottes et les courgettes en rondelles, les navets en tronçons et émincer les champignons. Mettre en papillotes. Ciseler du cerfeuil et du persil et les mettre sur les légumes. Cuire selon la quantité environ 10 minutes au micro-ondes. Salez-poivrez. Déguster avec un filet d’huile de sésame.
 
 
Conseils :


Utilisez du papier sulfurisé pour vos papillotes au micro-ondes et ne mettez aucune matière grasse pendant la cuisson. Vous pourrez ensuite ajouter un filet d’une huile parfumée
 

  • À LA PLANCHA                                                                 

Conservez la saveur des légumes et profitez-en pour jouer avec les couleurs
 
Idées recette :

Brochette de légumes
Coupez en gros tronçons 4 gros champignons de paris, 1 grosse courgette et un poivron rouge. Confectionnez les brochettes en ajoutant des tomates cerises et des petits oignons nouveaux. Badigeonnez avec la marinade. Laisser reposer une heure. Cuire à la plancha à votre goût
 
Astuces pour les assaisonnements :
Préparer une marinade avec 2 c à soupe d’huile d’olive, de l’ail haché, du thym, du romarin frais, sel et poivre. Elle servira à badigeonner les légumes avant la cuisson.
 

  •  EN WOK

 Les légumes cuits au wok conservent leurs saveurs et couleurs originales. Ce mode de cuisson est très rapide, il conserve les légumes croquants et permet de leur donner un nouveau goût.
Idées recette : wok aubergines et brocolis au sirop d’agave
Mettre un fond d’eau dans le wok et y faire cuire une grosse aubergine coupée en dés et des fleurs de brocolis. Salez — poivrez.
Juste avant la fin de la cuisson, ajouter une cuillère à soupe de sirop d’agave et une cuillère à café de graines de sésame. Déguster
 
 
Astuces :


Profitez du work pour cuire les légumes sans matière grasse, avec un fond d’eau ou de bouillon.
 

  • EN GRATIN                                                                           

Vous pouvez réaliser des gratins avec des légumes coupés en rondelles ou mixés, en alternant les couches de légumes.
 
Idées recette :

Poireaux en gratin
Éplucher et couper les blancs de poireaux en plusieurs morceaux et les faire cuire 10 à 15 minutes dans l’eau bouillante salée. Égoutter, mettre dans des petits plats à gratin, ajouter de la crème de soja, de la noix de muscade, faire cuire au four 10 à 15 minutes. Ajouter un c à soupe de céréales All Bran mixées. Déguster.
 
Astuces :


Ajouter des herbes aromatiques pour parfumer les légumes. Vous pouvez ajouter une cuillère à soupe de céréales All bran mixées sur le gratin pour donner un aspect gratiné.

  • EN POTAGE

Réalisez facilement des soupes froides et chaudes à l’aide d’un mixeur. Éviter les pommes de terre et les féculents si vous consommez vos potages au repas du soir
 
Astuces :


Pour plus d’onctuosité, ajouter du lait de soja ou de riz
 
Idées recette :

Potage de chou-fleur au cumin
Éplucher et émincer un oignon. Dans une casserole, faire revenir 1 c. à c. des graines de cumin dans 2 c. à c. d’huile d’olive pendant une minute. Ajouter l’oignon et faire revenir à feu doux. Ajouter 500 ml d’eau et 500 ml de lait de soja ou de riz et un chou-fleur (500 g) lavé et séparé en bouquets. Saler, poivrer, porter à ébullition 10 minutes. Mixez et dégustez.
 
Astuces :


Pour plus d’onctuosité, ajouter du lait de soja ou de riz
 

  • FARCIS                                                                                 

Tomates, poivrons, navets, cœurs d’artichauts, champignons… De nombreux légumes peuvent se cuisiner farcis.

Idées recette :

Champignons farcis aux courgettes, tomates et cœurs d’artichauts
Nettoyer et retirer le pied des champignons. Couper en petits dés les tomates, courgettes et fonds d’artichauts (en boites) et faire revenir les dés 2 à 3 minutes dans un filet d’huile d’olive. Saler, poivrer — remplir les champignons avec la préparation. Cuire au four 15 minutes à 150 °C dans un plat à gratin avec un fond d’eau et un cube légumes.
 
Astuces :


Vous pouvez aussi farcir des légumes crus, comme les concombres ou les tomates et réaliser des mousses de légumes pour faire des farces.
 

  •   EN PURÉES

Vous pouvez facilement réaliser toutes sortes de purées avec des légumes frais ou congelés

Idées recette :

Purée d’épinards
Décongeler des épinards en branches. Faites-les revenir dans une poêle avec un filet d’huile d’olive. Ajouter un peu de fromage allégé aux herbes et de la crème de soja. Passez le tout au blender. Dégustez
 
 
Astuces :


Pour plus d’onctuosité, ajouter du lait ou de la crème de soja ou de riz
 

  • EN FLANS AGAR AGAR                                                              

L’agar-agar est un produit naturel issu des algues.

Ses avantages : il purifie l’organisme, coupe l’appétit, a un effet positif sur le transit et permet de réaliser les plats de légumes les plus délicieux et insolites
 
Idées recette :

« Flan tomate-courgettes »
Porter à ébullition 175 ml de coulis de tomate avec 75 ml d’eau et 1 gramme d’Agar. Verser le mélange dans 4 moules à tartelettes. Laisser refroidir. Laver et râper une petite courgette. La faire revenir 5 minutes à peine dans une poêle avec une petite cuillère d’huile d’olive. Égoutté et presser, ajouter au mélange 1 petite cuillère de purée de basilic. Démoulez les petits flans de tomates et insérez la préparation à base de courgette entre 2 flans de tomates. Dégustez

Conseils :


Pour obtenir des flans, l’agar-agar doit être porté à ébullition puis refroidi : la prise en masse se fait vers 40 °C.
La dose maximale par jour d’agar-agar est de 3grammes
 

Attention, les recettes ci-dessus ne sont pas toutes utilisables en phases 1 et 2 du régime hyperprotéiné, seuls les modes de préparation et de cuisson peuvent servir d’inspiration. Les recettes sont toutes utilisables en phase 3 du régime hyperprotéiné et en stabilisation