Stabilisation du régime hyperprotéiné

La stabilisation : elle dure entre 3 semaines et 1 mois et demi et est indispensable pour ne pas reprendre du poids: En phase 3 du régime hyperprotéiné, l’apport calorique journalier moyen est autour de 1000 Kcalories chez les femmes et de 1300 Kcalories chez les hommes.
 
On va augmenter l’apport calorique journalier de 200 kcal par jour, par pallier de 1 semaine, c’est-à-dire qu’en première semaine de stabilisation l’apport calorique journalier moyen sera de 1200Kcal chez les femmes et 1500 kcal chez les hommes, en deuxième semaine 1400 kcal chez les femmes et 1700 chez les hommes, et ainsi de suite jusqu’à l’équilibre calorique (lire notre article à ce sujet, pour calculer votre besoin personnalisé).

Bien sûr, on réintroduit progressivement les aliments plus caloriques

Quelques fruits ont déjà été réintroduits en phase 3, on pourra ensuite consommer tous les fruits et légumes puis, des protéines animales plus caloriques et, enfin, les produits céréaliers et associés (pain, pâtes, riz…), les féculents, les fruits secs....
 
Ne pesez pas systématiquement vos aliments pour tout calculer exactement, cela est par trop fastidieux et vous lassera inévitablement.
Une idée simple serait de faire, sur quelques aliments, une évaluation du poids en cuillerées à soupe, puis, ensuite s’en tenir aux cuillerées.
 
 Durant cette période, nous vous conseillons de ne pas faire d’ « extras » : ils seront réservés à l’après stabilisation.

Calcul du besoin calorique et maintien du poids

Méthode de calcul de votre besoin en calories et maintien ou perte de poids


Vous trouverez dans cet article, la méthode de calcul de votre besoin en calories et quelques informations supplémentaires, utiles au maintien ou à la perte de poids.
 
Le calcul des besoins en calories permet d’équilibrer "la balance calorique" c’est-à-dire d’apporter à l’organisme ce dont il a besoin pour son équilibre énergétique : ni prise ni perte de poids.
 
C’est ce besoin qu’il faudra respecter pour le maintien du poids, en sachant qu’il s’agit d’une moyenne journalière et, qu’un « excès » d’1 ou 2 jours pourra être compensé les jours suivants.
Ceci est un élément fondamental à retenir pour le maintien du poids : pas de privations, mais des rééquilibrages réguliers.
 

Lorsque l’on veut perdre du poids, on va se situer dans un apport calorique inférieur à ces besoins d’équilibre afin que l’organisme puisse puiser dans ses réserves.

On définit le besoin en calories avec deux valeurs :


1— le calcul du métabolisme de base (énergie nécessaire au fonctionnement des organes) 2-un coefficient multiplicateur, qui est fonction de l’activité physique.

1— calcul du métabolisme de base

Le métabolisme (MB) de base dépend : — du poids en kg=P — de la taille en mètres=T — de l’âge=A — du sexe
Pour les femmes MB = 2,74 + (0,04 x P) + (0,71 x T) – (0,02 x A)

Pour les hommes MB = 0,276 +(0,0573 x P) + (2,073 x T)— (0.0285 x A)
Le résultat obtenu est en KJoules, il faut le multiplier par 239 pour l’avoir en Kcalories
Lorsque l’IMC (indice de masse grasse) est supérieur à 22, il faut corriger le chiffre obtenu de la façon suivante :
1— ((IMC-22) x 0,01))


Prenons un exemple :

Vous êtes une femme de 38 ans , vous mesurez 1,68 m et pesez 74 kg
Votre IMC est de : 74 /1,68 x1,68 = 74/2,8224= 26,218
Votre métabolisme de base est :
2,74 + (0,04 x 74) + (0,71 x 1,68) –(0.02 x 38)= 6,13
Soit en KCal= 6,13 x 239= 1465 KCalories
Comme votre IMC est supérieur à 22, ce chiffre doit être corrigé par la formule 1— ((IMC-22) x 0,01))
Soit : 1— (26,218 -22) x 0,01)) = 0,957
Votre métabolisme de base est donc de : 1465, x 0,957 = 1403 Kcal

2— le coefficient multiplicateur fonction de l’activité physique : Ce coefficient est de :


Pour un travail assis, sans déplacements et peu d’activité= 1,4
Pour un travail assis avec petits déplacements et des activités de loisir peu intenses = 1,6
Pour un travail debout (vendeuse par exemple) =1,8
Pour un travail physique soutenu ou des activités de loisirs soutenues = 2
Pour des activités physiques intenses (supérieures à 60 minutes 5 fois par semaine en moyenne) =2,4
 
Ce coefficient peut être supérieur chez un sportif de très haut niveau pratiquant plusieurs heures de sport intense par jour et tous les jours, mais il s’agit de cas exceptionnels qui doivent faire l’objet d’un suivi personnalisé.

Exemple de calcul de besoin :

Si nous reprenons l’exemple ci-dessus avec une activité assise avec petits déplacements (coefficient 1,6)Le besoin calorique est de : 1403 x 1,6 = 2244 Kcalories par jour
 
 Si vous n’aimez pas les calculs, voici un petit tableau des valeurs moyennes, mais il sera moins précis que votre calcul personnalisé.

Age

Hommes, en Kcal

Femmes, en Kcal

 Activité physique

Sédentaire

Peu actif

Actif

Sédentaire

 

Peu active

Active

14-18

2200

2400 à 2800

2800 à 3200

1800

2000

2400

20-30

2400

2600 à 2800

3000

2000

2000 à 2200

2400

35-50

2200

2400 à 2600

2800 à 3000

1800

2000

2200

55-70

2000

2200 à 2400

2600 à 2800

1600

1800

2000 à 2200

75-80

2000

2200

2400 à 2600

1600

1800

2000

Autres informations utiles au maintien du poids

1— l’énergie fournie par les macronutriments est :
 
Pour 1 g de glucides= 4 Kcal
Pour 1 g de protéines=4 Kcal
Pour 1 g de lipides= 9 Kcal
 
C’est un résumé utile au quotidien, mais un peu simple :
 
Ces éléments ne tiennent pas compte de l’énergie nécessaire à la digestion (Thermogenèse post prandiale) et au stockage qui vient en déduction de l’énergie fournie.
La dépense énergétique associée à l’utilisation des lipides (absorption intestinale, transformation, stockage) est faible. La thermogenèse postprandiale et la dépense liée au stockage représentent 4 % de l’énergie ingérée pour les lipides, 30 % pour les protéines (synthèse protéique) et 9 % pour les glucides (synthèse de glycogène).
 
Il n’est bien sûr pas possible de calculer des apports alimentaires en tenant compte de ces éléments, qui appartiennent de plus au métabolisme de base moyen, mais ils permettent d’avoir un regard plus relatif sur l’argument « faible en calories » :
 
Un produit contenant uniquement des sucres et des lipides sous un petit format peut être « faible en calories », mais il « brûlera » peu de calories à la digestion et favorisera donc la « mise en réserve » d’énergie, qui, chez l’être humain, se fait principalement sous forme de graisse.
 
 2— « Les calories vides »


On appelle « calorie vide », l’énergie apportée par un aliment qui ne contient aucun micronutriment (vitamines, minéraux, oligo-éléments).
Globalement ce sont des aliments qu’il faut éviter de consommer quotidiennement lorsque l’on veut contrôler son poids et éliminer totalement quand on veut perdre du poids : En effet, l’apport calorique global étant diminué, le risque de carences en micronutriments augmente d’autant.
Exemple : Sodas sucrés, sucre blanc raffiné, produits riches en graisse saturées et en sucre.