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Calcul du besoin calorique et maintien du poids
.gif) Vous trouverez dans cet article, la méthode de calcul de votre besoin en calories et quelques informations supplémentaires, utiles au maintien ou à la perte de poids.
Le calcul des besoins en calories permet d'équilibrer "la balance calorique" c'est-à-dire d’apporter à l'organisme ce dont il a besoin pour son équilibre énergétique: ni prise ni perte de poids.
C’est ce besoin qu’il faudra respecter pour le maintien du poids, en sachant qu’il s’agit d’une moyenne journalière et, qu’un « excès » d’1 ou 2 jours pourra être compensé les jours suivants.
Ceci est un élément fondamental à retenir pour le maintien du poids : pas de privations mais des rééquilibrages réguliers.
Lorsque l'on veut perdre du poids, on va se situer dans un apport calorique inférieur à ces besoins d’équilibre afin que l'organisme puisse puiser dans ses réserves.
On définit le besoin en calories avec deux valeurs
1- le calcul du métabolisme de base (énergie nécessaire au fonctionnement des organes)
2-un coefficient multiplicateur, qui est fonction de l'activité physique.
1-calcul du métabolisme de base
Le métabolisme (MB) de base dépend:
-du poids en kg=P
-de la taille en mètres=T
-de l'âge=A
-du sexe
Pour les femmes
MB = 2,74 + (0,04 x P) + (0,71 x T) – (0,02 x A)
Pour les hommes
MB = 0,276 +(0,0573 x P) + (2,073 x T)-(0.0285 x A)
Le résultat obtenu est en KJoules, il faut le multiplier par 239 pour l'avoir en Kcalories
Lorsque l'IMC (indice de masse grasse) est supérieur à 22, il faut corriger le chiffre obtenu de la façon suivante:
1-((IMC-22) x 0,01))
Prenons un exemple:
Vous êtes une femme de 38 ans , vous mesurez 1,68m et pesez 74 kg
Votre IMC est de: 74 /1,68 x1,68 = 74/2,8224= 26,218
Votre métabolisme de base est:
2,74 + (0,04 x 74) + (0,71 x 1,68) –(0.02 x 38)= 6,13
Soit en KCal= 6,13 x 239= 1465 KCalories
Comme votre IMC est supérieur à 22, ce chiffre doit être corrigé par la formule 1-((IMC-22) x 0,01))
Soit : 1-(26,218 -22) x 0,01)) = 0,957
Votre métabolisme de base est donc de : 1465, x 0,957 = 1403 Kcal
2- le coefficient multiplicateur fonction de l'activité physique :
Ce coefficient est de:
pour un travail assis, sans déplacements et peu d'activité= 1,4
Pour un travail assis avec petits déplacements et des activités de loisir peu intenses = 1,6
Pour un travail debout (vendeuse par exemple) =1,8
Pour un travail physique soutenu ou des activités de loisirs soutenues = 2
Pour des activités physiques intenses ( supérieures à 60 minutes 5 fois par semaine en moyenne) =2,4
Ce coefficient peut être supérieur chez un sportif de très haut niveau pratiquant plusieurs heures de sport intense par jour et tous les jours, mais il s'agit de cas exceptionnels qui doivent faire l'objet d'un suivi personnalisé.
Exemple de calcul de besoin:
Si nous reprenons l'exemple ci-dessus avec une activité assise avec petits déplacements (coefficient 1,6)
Le besoin calorique est de : 1403 x 1,6 = 2244 Kcalories par jour
Si vous n’aimez pas les calculs, voici un petit tableau des valeurs moyennes, mais il sera moins précis que votre calcul personnalisé
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Age/
apport en Kcal
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Homme
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Femme
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Sédentaire
|
Peu actif
|
Actif
|
Sédentaire
|
Peu active
|
Active
|
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14-18
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2200
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2400 à 2800
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2800 à 3200
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1800
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2000
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2400
|
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20-30
|
2400
|
2600 à 2800
|
3000
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2000
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2000 à 2200
|
2400
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35-50
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2200
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2400 à 2600
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2800 à 3000
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1800
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2000
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2200
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55-70
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2000
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2200 à 2400
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2600 à 2800
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1600
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1800
|
2000 à 2200
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75-80
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2000
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2200
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2400 à 2600
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1600
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1800
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2000
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Autres informations utiles au maintien du poids
1-l’énergie fournie par les macronutriments est :
Pour 1g de glucides= 4 Kcal
Pour 1g de protéines=4 Kcal
Pour 1g de lipides= 9 Kcal
C’est un résumé utile au quotidien mais un peu simple :
Ces éléments ne tiennent pas compte de l’énergie nécessaire à la digestion (Thermogenèse post prandiale) et au stockage qui vient en déduction de l’énergie fournie.
La dépense énergétique associée à l’utilisation des lipides (absorption intestinale, transformation, stockage) est faible. La thermogenèse postprandiale et la dépense liée au stockage représentent 4 % de l'énergie ingérée pour les lipides, 30 % pour les protéines (synthèse protéique) et 9 % pour les glucides (synthèse de glycogène).
Il n’est bien sûr pas possible de calculer des apports alimentaires en tenant compte de ces éléments, qui appartiennent de plus au métabolisme de base moyen, mais ils permettent d’avoir un regard plus relatif sur l’argument « faible en calories » :
Un produit contenant uniquement des sucres et des lipides sous un petit format peut être « faible en calories » mais il « brûlera » peu de calories à la digestion et favorisera donc la « mise en réserve » d’énergie, qui, chez l’être humain, se fait principalement sous forme de graisse.
2- « Les calories vides »
On appelle « calorie vide », l’énergie apportée par un aliment qui ne contient aucun micronutriment (vitamines, minéraux, oligo-éléments).
Globalement ce sont des aliments qu’il faut éviter de consommer quotidiennement lorsque l’on veut contrôler son poids et éliminer totalement quand on veut perdre du poids : En effet, l’apport calorique global étant diminué, le risque de carences en micronutriments augmente d’autant.
Exemple : Sodas sucrés, sucre blanc raffiné, produits riches en graisse saturées et en sucre.
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